Quando o
assunto é alimentação, há vários fatores a ter em conta se pretendemos torná-la o mais saudável
possível. Optar por alimentos pouco ou nada processados, fruta, legumes,
leguminosas e água, constitui um dos princípios básicos no processo de seleção.
Contudo, por ser natural ou dizer Magro/Light, não
quer dizer que seja sempre a melhor escolha. Apesar de nos
interessarmos apenas pelas calorias, é importante analisar a distribuição de
macronutrientes - hidratos de carbono/açúcares, proteínas e gorduras -
vitaminas, sais minerais, fibras, etc. Existe, ainda, outro
elemento chave quando o objetivo é, por exemplo, emagrecer. Falamos do Índice Glicémico (IG).
Índice Glicémico: O que é?
O termo não será
estranho para a maioria. Já, algures, todos ouviram falar em IG. Mas, a maioria
desconhece em que consiste, concretamente, e qual a sua importância. No mundo do Fitness, esta questão tem vindo
a ganhar grande importância dados os benefícios implícitos na boa gestão
alimentar em função do IG.
O Índice
Glicémico (IG) é a forma de medir
a rapidez com que os alimentos ricos em hidratos de carbono fazem subir os
níveis de glicose (açúcar) no sangue, após serem ingeridos.
O IG dos alimentos é classificado numa escala de 0 a 100 e, mediante
esse valor, denomina-se por baixo,
moderado e alto: IG Baixo - valores entre os 0 e 55; IG Moderado - entre 56 e 70; IG Alto - superior a 71. Nesta 'Tabela' é possível comparar o IG de
diversos alimentos incluídos na nossa
cultura alimentar. Mas, existem outras disponíveis à distância de um click.
Alimentos de
IG alto, contêm hidratos de carbono de digestão rápida e fácil e
caracterizam-se por elevarem rapidamente os níveis de açúcar no sangue, diminuindo de
forma igualmente rápida. Alimentos de IG reduzido, são constituídos por
hidratos de carbono de digestão lenta e fazem com que os níveis de açúcar no
sangue aumentem de forma gradual, sem alcançar níveis elevados. (ver
figura 1)
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Figura 1:
Níveis de açúcar no sangue em
função do índice glicémico
|
Sem necessidade de recorrer a
grandes evidências científicas, rapidamente percebemos que optar por alimentos
de IG baixo fará com que se cumpram os requisitos de uma alimentação saudável, além de
contribuir para a diminuição do risco de desenvolver patologias do foro cardiovascular
ou diabetes.
Quando a
questão é a perda de peso, é ponto não negociável abdicar, quase na totalidade,
de
alimentos com alto IG. Optar por baixos níveis de IG ajuda, também, a controlar o
apetite e a aumentar a sensação de saciedade por mais tempo.
Todavia,
muitas vezes julgamos estar a fazer as escolhas alimentares mais acertadas quando,
na verdade, por falta de conhecimento, acabamos por cometer alguns erros. Um dos exemplos
mais comuns é o consumo de grandes quantidades de fruta. Apesar de serem
mencionadas como "saudáveis", algumas frutas possuem
grandes quantidades de açúcar, daí a chamada de atenção para a seleção
alimentar ponderada!
Ainda assim,
alimentos de elevado IG são importantes em determinadas fases do dia,
nomeadamente ao pequeno-almoço, antes e depois do treino. Relativamente ao
treino, antes do mesmo servirá como energético e depois ajudará na reposição
das reservas glicolíticas (sendo importante ingerir juntamente com uma fonte de
proteína). A partir do lanche da tarde, recomendam-se alimentos de
baixo IG. Além do metabolismo abrandar com o findar do dia, evitam-se picos de
insulina desnecessários. O ideal é que os "pecados" alimentares
sejam feitos sempre no período da manhã. Assim, serão desgastados gradualmente
ao longo do dia e, é nesta fase que o nosso metabolismo está mais ativo.
Além da
diferença entre alimentos, existem outros elementos a ter em conta. A forma
como são cozinhados, processados ou o estado de maturação (fruta), pode
influenciar o seu IG. Por exemplo, a
banana, quanto mais madura, maior será o seu IG.
Nem sempre é possível contabilizar, de forma rigorosa, o IG dos alimentos, visto não
serem consumidos isoladamente como acontece, por exemplo, nas grandes refeições
em que, além de cozinhados, misturam-se com outros ingredientes. O teor de
gordura e proteína também desempenham um papel importante sobre
esse valor. Por exemplo, as batatas fritas têm um IG mais baixo
que as batatas cozidas sem adição de gordura (boas notícias, não? Mas cuidado com
os excessos!)
Em Portugal,
as informações a este nível carecem de maior destaque. Os valores nutricionais
que constam nas embalagens dos alimentos não fazem referência ao IG dos mesmos, coisa que já se verifica em alguns países onde a prevalência de
obesidade na população é elevada. Assim, é natural que as pessoas não
desenvolvam a capacidade de selecionar os alimentos de acordo com o
seu índice glicémico, visto que não são estimuladas nesse sentido.
Em suma, as
recomendações passam por evitar as gorduras saturadas optando,
preferencialmente, pelas saudáveis (azeite, frutos secos ou peixes gordos). É
importante ser seletivo nas escolhas dos alimentos de baixo IG visando a
qualidade, dado que mesmo alguns chocolates apresentam baixo
índice glicémico. Além dos benefícios cardiovasculares, dar relevância à
informação sobre o IG dos alimentos é um passo importante para quem procura uma
vida mais saudável, devendo, para isso, aliar a “boa mesa” à prática de
atividade física regular.
Referências:
ALIMENTÍCIAS-PORTUGAL. Índice glicémico, dieta IG e alimentação saudável
ROSA, A. Índice glicémico
TABELAS DE ÍNDICE GLICÉMICO
ZANIN, T. O índice glicémico
Texto revisto por Elsa Santos
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